运动——请相信自己能战胜抑郁

2020-05-11

对抗抑郁有N种方式,就医、咨询、看书、看视频、冥想、运动、上课……市面上罗列的,我几乎都做过,甚至还参加过传销式疯狂的培训。在实际的“搏斗”中,什么有效什么无效我有很多个人的经验可以分享。

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我最想也永远最先分享的一定是运动,往后我会分享其他的理论知识,包括影响我最深的CBT(认知行为疗法)和我与精神分析的经历,以及塞利格曼对于乐观与悲观的看法,还包括我对“人生就是受苦”的看法。当然还有各种有效无效的抗抑郁方式,我也想星星点点地讲一下。

关于这个主题,我有太多的角度和内容想要讲述,但相关内容我一直在整理,另外,我也还需要不断地学习。

不管怎样,首先我还是想讲运动,这真是上天对抑郁者的恩赐。

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跑步,这是对我帮助最大而且是我唯一在做的运动。

首先,运动是最省钱且最简单操作的运动,特别是跑步。你不需要任何装配(当然,好的跑步鞋也能增强你跑步的动力,但这不是必选项),只要迈出步子,就能“服下对抗抑郁的一剂药”。

在哈佛健康官网上介绍,高强度运动会释放“感觉良好的化学物质”——内啡肽,因此,有些跑步者甚至汇报他们有“跑步高潮”(runner’s high)。当然,对大多数人来说,维持低强度的运动就足够。“神经学家发现,抑郁者在运动过后,海马体(大脑中掌控情绪的部位)变得更小,而海马体内的神经细胞能够生长,产生更多的细胞连接,从而帮助抑郁患者减少抑郁”。

虽然运动对于抑郁者的帮助是显而易见的,甚至不用我引用以上的话,大家都能信服。但为什么还是有这么多人放弃运动呢,尤其运动对你的抑郁情绪有明显帮助的情况下?

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首先,抑郁会带来明显的身体反应,影响睡眠,精力减少,食欲低下以及身体疼痛,所有这些身体反应都会减少运动的动力。这几乎是一个死循环,抑郁让你不想要运动,而不运动你会更加抑郁。怎么办呢?

最简单的方法是像哈佛健康网站Dr.Miller介绍一样,从小处开始。哪怕花5分钟开始出去走路,慢慢第三天你可以花10分钟,慢慢你可以花15分钟……

说个我个人的例子。我曾经有一段时间很热爱跑步,特别是发现跑步有助于减轻抑郁情绪后。一开始,我也认为跑步很无趣,因此我给自己设下一个非常“荒谬”的目标——一天跑一个地铁站。我从小是个不爱锻炼的人,身体能力一般,但那段时候居然奇迹般地坚持下来,几乎坚持了两个月,直到“膝盖中了一箭”——膝盖开始痛。

说出这个经历并不想让大家学我,因为我过度消费自己的膝盖,虽然现在没啥事,但当时直接就让我几个月不敢跑步。这里面唯一值得借鉴的是设定目标,但设定得需要合理,不要超出你平时可承受的范围。

如果你不清楚自己的能力,可以从一公里开始跑起。我最近重拾自己跑步的习惯,一开始的目标就实际多了,每天下班2公里。我给自己的目标是每一个月增加1公里,这个目标对我很实际,因为我以前连续跑过10公里的,大概知道我能承受的范围,所以目标实际,最好有点挑战性,这样比较容易坚持。

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另外,我最近在看一本习惯养成的书叫Atomic Habits,中文翻译应该是叫“原子习惯”。书中介绍了很多养成习惯的方法,我觉得有两个建立习惯的方法很适合用来建立锻炼习惯。

第一,给出时间地点。科学家尝试做一个实验,让三组人开始锻炼。第一组人,科学家让实验者简单记录自己一周锻炼的结果;第二组人,科学家提供许多锻炼好处的材料(视频和书)给实验者看,并让他们记录自己一周锻炼的次数;第三组人,科学家不仅提供锻炼好处的材料,还让实验者给出他们一周将会在xx地点xx时间进行锻炼。实验结果发现,第一、二组人结果相似,都很少锻炼,而第三组实验者锻炼次数显然多得多。这就是“时间地点”的效应。

给自己的锻炼给出具体的时间和地点,最好记录在某个地方(比如我喜欢用google日历记下待办事项),那你会做这件事情的概率会大大增加。

第二,习惯累加。我们生活中本来就养成很多的习惯,比如我们洗脸、刷牙、抽烟、洗澡、吃饭……这些都是我们不用刻意去逼自己想的事情,靠的是潜意识的“自动导航”。很多人觉得给自己设定目标太难了,或者自己设定了时间地点也不会遵守,那么这里介绍的将是最适合你的方法——习惯累加。

什么意思呢?简单来说,就是习惯套习惯。比如,你可以告诉自己,“吃早餐前我就去跑步”,或者“我下班就去跑步”。对于你来说,吃早餐或者下班,这都是习惯动作,在习惯动作后面加上你想要培养的习惯就行了。

当然,你的习惯不能脱离现实。对于我来说,我本来设定的习惯是“起床-跑步”,但因为我需要早起,而且过度早起会让我一天都不精神,我有时候晚上又可能熬夜,因此,我就很容易培养一个失败的习惯。但是“下班-跑步”不会,我下班是固定时间,附近有个商场可以换衣服,换上就可以直接跑步,虽然偶尔也会有紧急事项影响我习惯的执行,但大部分时间都是可行的。

每个人的时间表都是不同的,你需要找到自己时间表,能够填下你运动的时间。哪怕一周只能抽出一天的时间,对于你个人的抑郁状态都是巨大的帮助。

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说到运动,我还有一个小秘诀可以贡献,可以帮助你增强运动的动力。每次我购买新的运动装备,比如运动鞋、头巾、短裤,甚至仅仅是随身挎包,都会让我下一次更愿意出去跑步。当然,对于这一点,普通人请慎重,量力而行。而土豪嘛,请随意。

再另一点,也是Atomic Habit提到的,真正改变一个人习惯的并不是设定的目标或者制定的计划,而是人的信念。比如,你想学习乐器的时候,你相信自己是一个“艰苦训练的音乐家”,那么你更有可能拿起吉他。而我,在跑步时,总是相信自己是一个“跑者”。而跑者,需要毅力。那么,我就是一个有毅力的人。你呢?你是“游泳者”还是“篮球员”?

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当然,运动也有它的局限——它是一个需要长久见效的“药方”,三天打渔两天晒网的方式很容易将你打回原状,特别是抑郁者,本身的身体条件会让你越来越不想跑步,最后直接打回原状。如果你真的想要走出来,需要日复一日的坚持,在这一点上没人可以帮助你,请坚强。另外,“虽然对很多人来说,运动相当于服用抗抑郁药,但仅仅运动对于严重的抑郁症是不够的”,真正严重的疾病需要更加专业的支持。但是,请注意,这里并不是“无效”,而是“不够”。

运动对我个人的帮助是巨大的,虽然我想要探讨的是对抗抑郁。但在焕新思维、增强体质、减轻压力等方法,个人也受益良多。基于此,我觉得运动的作用,再怎么夸张都不为过。

参考资料

Exercise is an all-natural treatment to fight depression-Harvard Health Letter

Atomic Habits-James Clear