运动——请相信自己能战胜抑郁
2020-05-11
对抗抑郁有N种方式，就医、咨询、看书、看视频、冥想、运动、上课……市面上罗列的，我几乎都做过，甚至还参加过传销式疯狂的培训。在实际的“搏斗”中，什么有效什么无效我有很多个人的经验可以分享。
我最想也永远最先分享的一定是运动，往后我会分享其他的理论知识，包括影响我最深的CBT（认知行为疗法）和我与精神分析的经历，以及塞利格曼对于乐观与悲观的看法，还包括我对“人生就是受苦”的看法。当然还有各种有效无效的抗抑郁方式，我也想星星点点地讲一下。
关于这个主题，我有太多的角度和内容想要讲述，但相关内容我一直在整理，另外，我也还需要不断地学习。
不管怎样，首先我还是想讲运动，这真是上天对抑郁者的恩赐。
跑步，这是对我帮助最大而且是我唯一在做的运动。
首先，运动是最省钱且最简单操作的运动，特别是跑步。你不需要任何装配（当然，好的跑步鞋也能增强你跑步的动力，但这不是必选项），只要迈出步子，就能“服下对抗抑郁的一剂药”。
在哈佛健康官网上介绍，高强度运动会释放“感觉良好的化学物质”——内啡肽，因此，有些跑步者甚至汇报他们有“跑步高潮”（runner’s high）。当然，对大多数人来说，维持低强度的运动就足够。“神经学家发现，抑郁者在运动过后，海马体（大脑中掌控情绪的部位）变得更小，而海马体内的神经细胞能够生长，产生更多的细胞连接，从而帮助抑郁患者减少抑郁”。
虽然运动对于抑郁者的帮助是显而易见的，甚至不用我引用以上的话，大家都能信服。但为什么还是有这么多人放弃运动呢，尤其运动对你的抑郁情绪有明显帮助的情况下？
首先，抑郁会带来明显的身体反应，影响睡眠，精力减少，食欲低下以及身体疼痛，所有这些身体反应都会减少运动的动力。这几乎是一个死循环，抑郁让你不想要运动，而不运动你会更加抑郁。怎么办呢？
最简单的方法是像哈佛健康网站Dr.Miller介绍一样，从小处开始。哪怕花5分钟开始出去走路，慢慢第三天你可以花10分钟，慢慢你可以花15分钟……
说个我个人的例子。我曾经有一段时间很热爱跑步，特别是发现跑步有助于减轻抑郁情绪后。一开始，我也认为跑步很无趣，因此我给自己设下一个非常“荒谬”的目标——一天跑一个地铁站。我从小是个不爱锻炼的人，身体能力一般，但那段时候居然奇迹般地坚持下来，几乎坚持了两个月，直到“膝盖中了一箭”——膝盖开始痛。
说出这个经历并不想让大家学我，因为我过度消费自己的膝盖，虽然现在没啥事，但当时直接就让我几个月不敢跑步。这里面唯一值得借鉴的是设定目标，但设定得需要合理，不要超出你平时可承受的范围。
如果你不清楚自己的能力，可以从一公里开始跑起。我最近重拾自己跑步的习惯，一开始的目标就实际多了，每天下班2公里。我给自己的目标是每一个月增加1公里，这个目标对我很实际，因为我以前连续跑过10公里的，大概知道我能承受的范围，所以目标实际，最好有点挑战性，这样比较容易坚持。
另外，我最近在看一本习惯养成的书叫Atomic Habits，中文翻译应该是叫“原子习惯”。书中介绍了很多养成习惯的方法，我觉得有两个建立习惯的方法很适合用来建立锻炼习惯。
第一，给出时间地点。科学家尝试做一个实验，让三组人开始锻炼。第一组人，科学家让实验者简单记录自己一周锻炼的结果；第二组人，科学家提供许多锻炼好处的材料（视频和书）给实验者看，并让他们记录自己一周锻炼的次数；第三组人，科学家不仅提供锻炼好处的材料，还让实验者给出他们一周将会在xx地点xx时间进行锻炼。实验结果发现，第一、二组人结果相似，都很少锻炼，而第三组实验者锻炼次数显然多得多。这就是“时间地点”的效应。
给自己的锻炼给出具体的时间和地点，最好记录在某个地方（比如我喜欢用google日历记下待办事项），那你会做这件事情的概率会大大增加。
第二，习惯累加。我们生活中本来就养成很多的习惯，比如我们洗脸、刷牙、抽烟、洗澡、吃饭……这些都是我们不用刻意去逼自己想的事情，靠的是潜意识的“自动导航”。很多人觉得给自己设定目标太难了，或者自己设定了时间地点也不会遵守，那么这里介绍的将是最适合你的方法——习惯累加。
什么意思呢？简单来说，就是习惯套习惯。比如，你可以告诉自己，“吃早餐前我就去跑步”，或者“我下班就去跑步”。对于你来说，吃早餐或者下班，这都是习惯动作，在习惯动作后面加上你想要培养的习惯就行了。
当然，你的习惯不能脱离现实。对于我来说，我本来设定的习惯是“起床-跑步”，但因为我需要早起，而且过度早起会让我一天都不精神，我有时候晚上又可能熬夜，因此，我就很容易培养一个失败的习惯。但是“下班-跑步”不会，我下班是固定时间，附近有个商场可以换衣服，换上就可以直接跑步，虽然偶尔也会有紧急事项影响我习惯的执行，但大部分时间都是可行的。
每个人的时间表都是不同的，你需要找到自己时间表，能够填下你运动的时间。哪怕一周只能抽出一天的时间，对于你个人的抑郁状态都是巨大的帮助。
说到运动，我还有一个小秘诀可以贡献，可以帮助你增强运动的动力。每次我购买新的运动装备，比如运动鞋、头巾、短裤，甚至仅仅是随身挎包，都会让我下一次更愿意出去跑步。当然，对于这一点，普通人请慎重，量力而行。而土豪嘛，请随意。
再另一点，也是Atomic Habit提到的，真正改变一个人习惯的并不是设定的目标或者制定的计划，而是人的信念。比如，你想学习乐器的时候，你相信自己是一个“艰苦训练的音乐家”，那么你更有可能拿起吉他。而我，在跑步时，总是相信自己是一个“跑者”。而跑者，需要毅力。那么，我就是一个有毅力的人。你呢？你是“游泳者”还是“篮球员”？
当然，运动也有它的局限——它是一个需要长久见效的“药方”，三天打渔两天晒网的方式很容易将你打回原状，特别是抑郁者，本身的身体条件会让你越来越不想跑步，最后直接打回原状。如果你真的想要走出来，需要日复一日的坚持，在这一点上没人可以帮助你，请坚强。另外，“虽然对很多人来说，运动相当于服用抗抑郁药，但仅仅运动对于严重的抑郁症是不够的”，真正严重的疾病需要更加专业的支持。但是，请注意，这里并不是“无效”，而是“不够”。
运动对我个人的帮助是巨大的，虽然我想要探讨的是对抗抑郁。但在焕新思维、增强体质、减轻压力等方法，个人也受益良多。基于此，我觉得运动的作用，再怎么夸张都不为过。
参考资料
Exercise is an all-natural treatment to fight depression-Harvard Health Letter