腰突者如何调整睡姿？

2024-11-03

仰卧睡觉时，你会不会发觉腰下方空得慌，而且常常在起床的时候感觉腰酸背痛？这可能是睡姿不良引起的。

正常的人体脊椎从侧面看类似一个反“S”形，如图3-5 所示。

腰椎呈现向前凸的形状。对于腰突的朋友，以普通的睡姿睡觉时，往往因难以维持自然的腰椎生理曲度，容易在起床时吋出现腰部僵硬、腰酸背痛的感觉。那么，我们该如何调整睡姿呢？

下面我会介绍一些调整睡姿的小技巧。

（一）仰卧睡技巧

仰卧睡是最受欢迎的睡姿。

当我们直接仰躺在床上时，臀部、背部和头部可以完全被床垫支撑。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的缘故，仰卧睡姿对腰部的支撑反而是比较小的，尤其是对于伴随腰椎生理曲度变大的人。这会导致在睡眼过程中有种“腰部悬空“的感觉， 让腰部无法放松，一直处于伸展活动状态，无法得到充足的休息。

有研究发现，腰椎间盘在仰卧位微微屈膝时的压力要比完全伸直腿的压力小。所以，我们可以这样做：仰卧，在腰部下方放置一个合适的腰枕，双膝下方垫1～2个枕头，让双膝微微弯曲。

这样不仅可以让腰椎得到适当的支撑，避免腰部肌肉被过度伸展，还可以保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。

另外，对于颈椎也有问题的朋友，需要注意枕头的高度， 应该能维持正常的领椎生理曲度。

(二）侧卧睡技巧

侧卧睡是最流行的睡姿之一。侧卧时，脊桂可以很容易地维持自然的“S”形状，这是很多人首选侧卧睡姿的主要原因。 但是，侧卧睡有两个较为明显的缺点：

（1）侧卧时，由于重力的作用，腰椎容易往腹部方向过度前凸。

（2）侧卧时，当下肢膝关节无法与臀部在同一高度，腰椎容易出现扭转与侧弯。

这两个缺点，均会增加腰椎的压力，容易引起腰部疼痛或不适。但我们可以这样调整：侧卧时，在腰下方垫一个腰枕， 双膝之间夹一个枕头。

这样可以维护腰椎的自然生理曲度，减轻脊柱在睡觉时受到的压力，预防腰椎过度凸出、旋转与侧弯带来的不适。

对于颈椎也有问题的朋友，需要让枕头同时支撑头部与颈部的重量。

此外，太硬或者太软的床垫也会导致睡姿不佳。

参考资料

每日一动，远离疼痛 - 罗炜樑，李梅