麦肯基七步颈部锻炼法

2024-10-31

编者注：

麦肯基颈部锻炼法是享誉全球的颈部锻炼方法，适用范围很广。但是，这并不代表适合每一个人，请大家按照自己的实际情况锻炼。

如果感觉疼痛请自觉减少锻炼的幅度（比如后仰角度过大，可以调小角度）或者寻找其他的锻炼方法。

另外，我在实践麦肯基锻炼的过程中，发现缩下巴才是这套锻炼的精髓，请试着每个动作前都把下巴收起来（即做每步动作前都先做第一步），这有助于保持脊柱中立，提高颈椎的稳定性。

一.收下巴大法

1. 平视前方，头部自然前倾。

2. 收下巴到极限，双手放在下巴上并下压，注意平视前方。

二.仰头左右摆

1. 头自然回缩，头部后仰，一定要根据自己的情況后仰。

2. 缓慢向左向右摆动

三.平躺收缩

1. 本项练习主要用于急性颈部疼痛的治疗。如果练习1和练习2对你没有什么效果，那么你可以试一试本项练习。

2. 如果疼痛集中或者强度减轻, 你应当每天练习6到-8组，每组10次。（既然你晚上时会躺在床上，那么晚上就是一个练习的绝佳时机。）

四.平躺左右摆

1. 本项练习主要用于急性颈部疼痛的治疗。如果练习1 和练习2 对你没有什么效果，那么你可以试一试本项练习。

2. 将脖子放在床沿上，用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头。逐步把手移开，让头尽可能后仰。

3. 保持这个动作，缓慢地左右摆动头部。

五.颈部侧弯运动

1. 颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀。（不要摆动头部）

2. 弯曲直到最大幅度，保持几秒，再反方向，每天6到8组，每组10次。

1. 进阶玩法：你也可以将手放在头部一侧，轻轻地将头部进一步向疼痛的一侧扳，这样将使练习更加有效。保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始的姿势。

2. 记得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。

六.颈部旋转运动

1. 旋转头部，尽量转动到最大幅度，同时保持头部回缩的姿势，再相反方向。

2. 如果你在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大，你可以只做转向疼痛一侧的动作。随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。

1. 进阶玩法：在转动时使用双手慢慢地进一步加大头部的运动的幅度会使练习更加有效。将转动到最大幅度的姿势保持几秒钟，然后恢复到开始时的状态。

七.坐式颈部弯曲运动

1. 低头含胸，让下巴靠近胸部，保持2到3秒后放松。

2. 本项练习主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是哪种情况，本项练习都应当每天做6到8组，每组2到3次。