站立伸展运动-办公室可以做的运动

2024-11-03

介绍6个动作。

（一）站立腰部前伸展运动

（1）站位，双腿保持直立；

（2）双手向前仲展，保持腰部直立向前倾；

（3）尽可能使颈、肩、背、臀在同一直线上；

（4）腰背部有放松伸展的感受后，保持10~30秒。

注意：如果疼痛度较高，可减小前倾幅度，并在动作之间进行休息。

（二）站立腰部后伸展运动

（1）站位，双腿分开与肩同宽；

（2）双手叉腰，拇指位于后背，帮助稳定腰部；

（3）慢慢地向后弯腰，直到腰背部有放松伸展的感觉，保持10～30秒。

注意：如果终痛度较高，可降低后弯腰的幅度，并在动作之间进行休息，或者直接暂停该动作。

（三）站立腿部伸展运动

（1） 站位，抬起一条腿；

（2） 像钟摆一样，由后向前摆动；

（3）运动过程中，会觉得大腿后侧有轻度拉伸感。

注意：如果终痛度较高，可降低摆动的幅度，并在动作之间进行休息，或者直接暂停该动作。

（四）站立小腿拉伸运动

（1）两腿保持前后站立；

（2）前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感，注意后腿脚跟不可离地；

（3）保持拉伸姿势 10～30秒：

（4）放松后交换两腿位置，重复以上动作。

（五）股四头肌拉伸运动

（1）单腿站立，可伸出左手扶墙以保持身体平衡；

（2）屈膝，同时向后伸出右手握住右脚踝；

（3）尽量向上拉脚跟以接近臀部，同时大腿尽量向后倾， 左腿保持伸直；

（4）保持拉伸姿势10～30秒。

注意：拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。如果你不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，并抓住毛巾两端进行拉伸。

（六）脚趾被动拉伸运动

（1）保持上半身直立，双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；

（2）慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感，保持15秒；

（3）返回起始位置。

注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

以上运动，若出现运动加重症状，建议降低运动幅度或暂停该运动。

参考资料

每日一动，远离疼痛 - 罗炜樑，李梅